张伯今年65岁，一直坚信素食是最健康的饮食方式，餐桌上总是摆满了各种蔬菜、豆腐和粗粮，一点肉都不沾。

前几天，他去医院进行例行体检，结果竟然显示他的血脂水平偏高。张伯愣住了，他疑惑地问医生：“我一直都吃素不吃肉，怎么会高血脂呢？”

一、 长期吃素身体更健康，有道理吗？

有很多人都认为，“吃素”就是完全排斥畜类、鱼类和禽类等动物性食物，日常只有植物性饮食。其实，吃素的方式没有这么严格。

中国工程院院士、营养与食品安全领域的权威专家陈君石指出，由于每个人的饮食习惯不同，素食演变出了很多新形式，大致分为“全素”和“半素”两大类。

所谓“全素”，指完全避免食用任何形式的动物性食物，包括鸡鸭肉、蛋、奶和鱼类等。

而“半素”则相对灵活，可以根据个人喜好选择性地摄入某一类或两类动物性食物，比如有些人会选择食用蛋类和奶类制品代替吃肉；还有些人则选择吃鱼，但避免其他肉类。

陈君石院士强调：“无论是全素还是半素，都不包括猪牛羊等红肉。”

很多人都选择吃素来养生，实际上，长期吃素的人是不是会更健康呢？

《柳叶刀》子刊中的一篇文章指出，植物性饮食对整体健康有诸多益处。从预防慢性病的视角来看，以植物性食物为主的饮食模式，与高血压、2型糖尿病及心血管疾病等健康风险降低有紧密相关性。

《美国心脏协会杂志》（JAHA）发表的一项涉及超过万人、时间跨度近30年的跟踪研究显示，相较于最爱吃肉的20%人群，坚持整体植物性饮食或素食习惯的前20%人群，其心血管疾病的风险降低了16%，整体死亡风险也降低了18%至25%。

除此之外，众多大型研究都表示，地中海饮食模式（植物性饮食的一种）不仅有助于降低心脏病、代谢综合征、糖尿病的患病风险，还能有效减少抑郁症的发生概率。

这么看来，吃素会比吃肉更健康，但目前还缺乏确凿证据表明纯素食相较于以植物性食物为主、辅以适量动物性食物的平衡膳食模式有更好的防癌作用。

二、 吃素减肥又健康？还有3个不为人知的好处

长期吃素的人，身体会发生什么好的变化呢？

降低心脏病风险

纽约西奈山医院伊坎医学院通过研究发现，在没有心脏病的人群中，日常饮食中主要以水果、蔬菜、全谷物等为主的人，患心衰的风险比少吃植物性食物的人要低42%。

另外，在一项涉及76000人的大规模研究指出，跟喜欢吃肉的人相比，素食者因心脏病而引发的死亡率平均减少了24%。

减少肠癌风险

有研究指出，植物性饮食与降低结直肠癌和炎症性肠病（IBD）的风险之间存在关联，很多以植物性食物为基础的饮食模式，都与肠道炎症水平的降低相关。

近期，在消化领域权威期刊《肠道》（GUT）上发表的一项研究，对1425人进行了深入探索，分析了173种饮食因素对微生物组的影响：植物性食物和鱼类与促进短链脂肪酸和营养代谢的途径之间存在明显的正相关关系。

相反，摄入加工食品和动物源性食品则与导致肠道炎症反应的菌群有关。

保护肌肤

素食中富含的维生素E，对女性而言，具有显著的皮肤滋养作用，使皮肤更加娇嫩细腻，达到极佳的美容效果。

另外，植物性食物中丰富的矿物质和纤维质，能够清除血液中的有害物质，实现血液的净化。这种净化后的血液在代谢过程中能够更有效地输送养分和氧气，使全身各器官充满活力，皮肤也因此变得自然健康、有光泽，细腻且富有弹性。

三、 吃素虽有益，但有4个健康风险要了解

吉林大学第一医院内分泌代谢科主任医师刚晓坤提到，长期吃素，也会存在一些的健康风险。

营养不均衡

吃素可能导致某些必需营养素，如铁、锌、钙等摄入不足，影响身体正常功能。这些营养素对红细胞生成、免疫系统和骨骼健康至关重要，在日常可能表现为疲劳、易感染等问题。

缺钙

钙是维持牙齿和骨骼强度所必需的矿物质，吃素可能导致钙摄入量减少，影响骨骼健康，增加骨折风险。

贫血

吃素可能导致铁、叶酸和维生素B12等造血原料摄入不足，从而引起贫血。贫血会导致乏力、头晕等症状，在日常生活中可能出现活动后感到疲惫的现象。

蛋白质摄入不足

吃素可能导致优质蛋白摄入不足，影响组织修复和生长发育。长期蛋白质摄入不足可能导致肌肉质量下降，在日常生活中可能表现为体力下降、容易疲劳。

四、怎么健康吃素？这份素食指南请收好

越来越多的人发现吃素有益，纷纷加入素食者大军，一股“吃素风”正在悄然兴起。但不是说吃素一定对身体好，还要吃对才健康！

1、3类人不适合吃素

孕妇：孕期母体需额外储备铁、叶酸、维生素B12等营养素以满足胎儿生长发育所需，长期素食可能导致这些必要营养素摄取不足，造成孕妇心慌气短、乏力等症状，还可能增加新生儿神经管缺陷的风险。

老年人：随着年龄增长，机体代谢率下降，消化吸收功能减弱。长期素食可能导致某些微量营养素如维生素B12、锌等摄入不足。

免疫功能差的人群：免疫系统较弱的人容易受到感染，长期素食可能导致其免疫力进一步下降。例如，由于蛋白质摄入不足而出现体力下降、易疲劳等情况。

2、遵循均衡饮食原则

为了确保营养的全面与平衡，素食者应当注重食物的多样化摄入。将糙米、全麦面包等主食与新鲜蔬菜、豆类等食材相结合，能够构建出既全面又健康的膳食结构。此外，也应注意避免长时间单一重复食用某种植物性食物，以免因摄入过多特定抗营养因子而对健康造成不良影响。

3、定期补充维生素B12

吃素可能导致维生素B12摄入不足，影响神经系统的正常功能。可以在药师或医生指导下选择合适的补充剂补充维生素B12。

参考资料：

[1]《长期只吃素的人，身体是变好还是变坏？告诉你答案》.学术经纬.2022-12-09

[2]《《柳叶刀》子刊：“吃素”更有益健康吗？这2个误区、3点风险值得了解！》.医学新视点.2021-11-23

[3]《6要素解答：“关于吃素哪些事儿”》.华医网.2022-04-26